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在正常吃主食的基础上，提高膳食的质量才是关键。汇总(💏)研究发现，和(hé )高糖饮食相比，和(hé )很少蔬菜、大(🌬)量煎炸食品和高脂肪高糖食物的西式餐食相比(🎫)，吃传统淀(diàn )粉主食、纳入全(quán )谷杂粮的主食、(🗽)含(hán )有丰富新鲜蔬果的膳食，更有利于睡眠质量[7]。
首先，蛋白质有较高(gāo )的食物热效应，并使人容易兴奋，所以过多的蛋白质食物并不利于安静入眠。
(📵) - 几十(shí )年前就已经发现，在REM睡眠相(快速眼动睡(🤠)眠)中，身体对葡萄糖的需求会比SWS睡眠相(慢波睡眠(🗼)，非快速眼动睡眠(mián )中的深度睡眠阶段(duàn ))增加。所(🍉)以在限制膳食碳水化合物摄入后，睡眠的结构也会发生改变，宝贵的REM睡眠时间缩短，总睡眠时间也缩短。
这种因为缺乏碳水化合物而造成的失眠(mián )，是(🐯)吃保健品所难(nán )以改善的。很多人花不少钱去买(🍇)保健品、吃中药，然而仍然收效甚微，生活质量持(🍺)续下(xià )降。无论是褪黑素(sù )、γ-氨基丁酸、酸枣(🕑)仁、百合、莲子心......都难以奏效。因为——没有解决(jué )问题的根源所在(zài )。
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在正常吃主食的基础上，提高膳食(shí )的质量(👗)才是关键。汇总研究发现，和高糖饮食相比，和很少(💙)蔬菜、大量煎炸食品和高脂肪(fáng )高糖食物的西(🚢)式(shì )餐食相比，吃传统(tǒng )淀粉主食、纳入全谷杂(🚴)粮的主食、含有丰富新鲜蔬果的膳食，更有利于(yú )睡眠质量[7]。
图为大连港湾海关关企联络员赴船企实地调研。张旭 摄
第四，在动(dòng )物实验中发现，碳(tàn )水化合物摄入增加会增加大脑对色氨酸的(🦊)摄取，而色氨酸在大脑中会被代谢为血清素和(hé(🔉) )褪黑素。高 GI 碳水食(shí )物如白米和面食，可以引发较(🚲)多的胰岛素分泌，而胰岛素会促进长链中(zhōng )性氨基酸进入肌(jī )肉中。这些长链中性氨基酸会与色氨酸竞争进入大脑血流的通路，所以(yǐ )胰岛素分泌的最终(zhōng )效果是增加大脑的色氨酸供应，从而促进血(📈)清素和褪黑素的生成量[5]。此前有人体研究证(zhèng )实(🌙)，晚间摄入葡萄(táo )糖，升高睡前血糖水平，会大幅度(🙀)提升褪黑素分泌量[6]。
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